Техника борьбы с прокрастинацией и перфекционизмом! / Всё самое интересное (интересное, познавательное,) :: Перфекционизм :: прокрастинация :: разное

Техника борьбы с прокрастинацией и перфекционизмом!

Прокрастинация — склонность всячески избегать выполнения действий, которые приносят выгоду преимущественно в долгосрочной, а не в краткосрочной перспектвие.
Перфекционизм, в свою очередь, часто заставляет человека концентрироваться на усовершенствовании одной части проблемы, игнорируя другие,

Данная техника заключается в создании когнитивного алгоритма, провоцирующего внутренний диалог для проверки текущего действия на соответствие поставленной цели.
Когнитивный алгоритм — последовательность действий, перешедшая в рефлекторную форму или «запускающаяся» условным (приобретенным)

Введем сокращения для удобства:
• «П» - то. что ПЛАНИРОВАЛОСЬ изначально
• «Д» - текущее ДЕЙСТВИЕ или то. чем я намеревался заняться
! Похвалите себя, вызовите • положительную эмоцию или выпишите ; себе виртуальный чек на сладкое. Это ! сделает волевое усилие привычнее и ; снимет эмоциональное

$Оценка полезности увеличения эффективности во временном эквиваленте ¡Формула расчета полезности 1 /^\ ¡Сэкономленное; увеличения эффективности ! 'О' | время и силы \ ¡Улучшение! (+) | конечного | ! результата! • Рассчитываем временные затраты: о Увеличение/ухудшение продуктивности о$

Увеличиваем масштаб восприятия с помощью наводящих вопросов
В чем польза от запланированного действия?
Почему оно мне необходимо?
Понимаю ли я то, что в будущем, когда мне придется делать выбор, пересилить себя будет также сложно, как и сейчас?
Есть ли существенные причины откладывать

Советы по внедрению алгоритма во психику:
¡Практика 1
Чем чаще вы выполняете этот алгоритм, тем быстрее образуется соответствующая привычка. Как только это произойдет — использовать его станет намного легче. Также вы приучаете ваш мозг реагировать на сам процесс «вытеснения».
• Оптимизация!

Подробнее
Техника борьбы с прокрастинацией и перфекционизмом оооооо
Прокрастинация — склонность всячески избегать выполнения действий, которые приносят выгоду преимущественно в долгосрочной, а не в краткосрочной перспектвие. Перфекционизм, в свою очередь, часто заставляет человека концентрироваться на усовершенствовании одной части проблемы, игнорируя другие, более важные, ее составляющие. • • О О О О О Эти два когнитивных искажения часто образуют «тандем». Человек начинает откладывать основную часть работы, концентрируясь на мелочах. ъ°ЛЬШ% 1шГ о
Данная техника заключается в создании когнитивного алгоритма, провоцирующего внутренний диалог для проверки текущего действия на соответствие поставленной цели. Когнитивный алгоритм — последовательность действий, перешедшая в рефлекторную форму или «запускающаяся» условным (приобретенным) рефлексом. о О ОООО Внутренний диалог содержит в себе ряд вопросов, которые должны помочь человеку справиться с прокрастинацией и перфекционизмом в неосновной части работы, не дать психике «вытеснить» запланированное из области внимания. Ъ°ЛЬШ% 1шГ о
Введем сокращения для удобства: • «П» - то. что ПЛАНИРОВАЛОСЬ изначально • «Д» - текущее ДЕЙСТВИЕ или то. чем я намеревался заняться ! Похвалите себя, вызовите • положительную эмоцию или выпишите ; себе виртуальный чек на сладкое. Это ! сделает волевое усилие привычнее и ; снимет эмоциональное напряжение. Стоит ли увеличение эффективности реализации «П» Да затраченного -------на это времени? Начало алгоритма (сигнал, запускающий алгоритм). Занимаюсь «П» Положительно ли влияет «Д» на эффективность реализации «П»? «Д» является «П»? Самовознаграждение Волевым усилием прерываю «Д» Явлется ли Нет «Д» срочным и важным? Входит ли «Д» в мой «черный список»? рьше Продолжаю заниматься «Д» ; Сформируйте список из 3-5 \ занятий, на которые вы чаще > всего отвлекаетесь. сот/ссА
Оценка полезности увеличения эффективности во временном эквиваленте ¡Формула расчета полезности 1 /^\ ¡Сэкономленное; увеличения эффективности ! 'О' | время и силы \ ¡Улучшение! (+) | конечного | ! результата! • Рассчитываем временные затраты: о Увеличение/ухудшение продуктивности о Сокращение/увеличение объема задачи, соответственно и временных ресурсов • Рассчитываем силы: о Время, которое вы (бы) сэкономили/потратили (бы) на восстановление сил о или же: Ценность задачи, которая могла быть выполнена на сэкономленные/потраченные силы • Рассчитываем улучшение конечного результата: о Сэкономленное/дополнительное время и силы в долгосрочной перспективе о Улучшение качества конечного результата работы ■{Подробнее о методах в публикации] {«Оценка полезности события» Если полезность кажется равной нулю и/или ее вычисление займет слишком много времени или невозможно — в таком случае нужно оценить полезность внешних факторов (эффектов). Напоминаем, что предназначение данной техники — борьба с перфекционизмом и прокрастинацией в работе. Если у вас есть склонность постоянно отвлекаться от нее — лучше не потакать привычке без очевидного «перевеса» в ее пользу. О О Внешние эффекты — это те «бонусы», которые дает деятельность вне ее цели. Например, регулярные пробежки помомогут вам не только держать тело в форме, но и закалить волю. Также нужно заметить, что бонусы бывают и отрицательные.
Увеличиваем масштаб восприятия с помощью наводящих вопросов В чем польза от запланированного действия? Почему оно мне необходимо? Понимаю ли я то, что в будущем, когда мне придется делать выбор, пересилить себя будет также сложно, как и сейчас? Есть ли существенные причины откладывать «положительное» действие? Могу ли я отложить «негативное» действие так же, как и хочу отложить «положительное» сейчас? Понимаю ли я, что, выбирая «хочу» вместо «надо», я закрепляю за собой соответствующую привычку, а совершая волевое усилие, я, наоборот, закаляю волю? Употребляя словосочетание «масштаб восприятия», автор имеет в виду явление «вытеснения» психикой факторов, которые могли бы повлиять на решение человека в пользу деятельности, приносящей выгоду в долгосрочной перспективе («надо»). ^ V
Советы по внедрению алгоритма во психику: ¡Практика 1 Чем чаще вы выполняете этот алгоритм, тем быстрее образуется соответствующая привычка. Как только это произойдет — использовать его станет намного легче. Также вы приучаете ваш мозг реагировать на сам процесс «вытеснения». • Оптимизация! Если в черный список необходимо включить больше чем 5 действий, постарайтесь объединить несколько действий в одну категорию. Психика избегает множественности вариантов. • Мотивация) Подумайте, а лучше сформулируйте в письменной форме, почему вам важна эта техника. •Моделирование; Мысленно проработайте несколько сценариев алгоритма. Для достижения наилучшего эффекта используйте самогипноз. Л
Всё самое интересное,интересное, познавательное,,разное,прокрастинация,Перфекционизм

Еще на тему